Maksimal styrke for vekst

Av Dr. Antonio Parolisi

Betydningen av maksimal muskelstyrke hos idrettsutøvere, for å øke og nå høye nivåer av muskelbygging

Spenningene på muskel- og skjelettsystemet og den relative akkumuleringen av "metabolitter" i muskelen, samt en større utskillelse av anabole hormoner, etter kort-medium-høy intensitetsøvelser, bestemmer kompensasjonsjusteringer som gir anledning til fenomenet kjent som "hypertrofi".

For at treningen skal kunne produsere de nevnte virkninger, er det nå kjent at den må praktiseres med en intensitet ikke lavere enn 75-80% av 1RM. Bare over disse prosentene skjer store og tydelige endringer, samt betydelige nevromuskulære tilpasninger.

Selv dårligere arbeider, tilsvarende 40-60% av 1RM, involverer utvilsomt forbedringer i kardiovaskulærsystemet og i muskuloskeletale strukturen, samt tillater en bedre oppfatning av proprioception og forholdet mellom kroppen i rommet. Disse forholdene øker tilstanden til psykofysisk velvære, forutsatt at øvelsen praktiseres med vitenskapelig strenghet og korrekthet av bevegelsene, og respekterer den enkelte biomekanikk.

For å oppnå, i stedet, en kraftig, sterk og robust struktur, typisk for idrettsutøvere, er det viktig å arbeide med mellomstore prosentandeler på 1RM. Dermed behovet for å øke muskelstyrken.

Kraft, per definisjon, er den fysiske mengden som har en tendens til å forandre tilstanden til hvile eller bevegelse av en kropp som den virker på.

Muskelens evne til å manifestere styrke er gitt av dens grunnleggende egenskap, nemlig kontraktilitet (evne til å telle). Så det er et generelt fenomen som kan produseres til enhver intensjon i en gitt øvelse; Den type kraft som kreves, er imidlertid i vårt spesifikke tilfelle identifisert som "maksimal kraft" og representerer verdien som uttrykker aktiviteten til det neuromuskulære systemet ved maksimal "frivillig" sammentrekning.

Et viktig poeng å avklare er at maksimal kraft ikke representerer maksimal kapasitet for muskel til kontrakt, men maksimal evne til å rekruttere motor enheter under frivillig kontroll . Muskelens maksimale kapasitet identifiseres i stedet som en "absolutt" kraft, som representerer potensiell evne til å uttrykke all den absolutte styrke som besittes. Det kan ikke uttrykkes bare ved bruk av viljen og er alltid høyere enn maksimal kraft.

Representasjoner av de absolutte evner i muskelsystemet er svært sjeldne, som de som observeres i situasjoner med frykt og panikk, der "normale" mennesker klarer å løfte enorme belastninger (som en bil) for å redde et menneskelig liv eller sin egen hud. Ofte blir stillesittende mennesker med svært tynne strukturer observert som har muligheten til å løfte belastninger som en godt trent idrettsutøver, selv om de forvirrer knebøyet med en vaskemiddel og aldri har satt foten i treningsstudioet. Dette er det klassiske tilfellet av "sterk i naturen": slike individer har kapasitet til å rekruttere motorenheter for muskelkonkurranse som er overordnet bedre enn gjennomsnittet. Hvis de hadde tilstrekkelig opplært, ville de derfor ha alle legitimasjonene til å bli store styrkeutøvere.

Maksimal styrketrening må være en grunnleggende komponent i en idretts makrocykel fordi det med sykkelen tillater gradvis å øke muligheten til å rekruttere motorenheter, deretter trene med høyere belastninger, noe som resulterer i større superkompensasjon fra avgifter pålagt.

Det er bedre å klargjøre umiddelbart med et praktisk eksempel: i en gitt periode er maksimalstyrken uttrykt av en gitt muskel gjennom tester for 1RM, det vil si, 100 kg. Arbeidet med 75% vil derfor være 75 kg; Dette vil føre til nevromuskulære tilpasninger i forhold til den nøyaktige treningsbelastningen.

Etter en mesocycle dedikert helt til maksimal kraft, anslås en 130 kg 1RM; Arbeidet som kan utføres på 75% vil være rundt 97 kg, (22 kg mer!), som vil gi forskjellige og overlegne tilpasninger til de som er oppnådd med 75 kg, med større økninger i muskelkonstruksjon, nettopp på grunn av strukturens behov for å tilpasse seg til en ny oppfordring gitt av større belastning.

Utøvelsen av force mesocycles bestemmer en betydelig økning i testosteron og veksthormonnivåer (en svært ettertraktet situasjon for "naturlige" idrettsutøvere), på grunn av det betydelige stresset på proprioceptive systemet som utløser, med tilbakemelding mekanisme, betingelser for forsvar mot høye belastninger, utsende en betydelig mengde anabole hormoner for å forsvare kroppen fra den høye stresstilstanden som muskel- og senesystemet blir utsatt for.

Opplæringen bør være inneholdt i løpet av 45-60 minutter, for ikke å ha overdreven produksjon av "katabolske" hormoner.

Mange trenere, som utfører planlegging av programmer for idrettsutøvere med vitenskapelig karakter, er godt klar over betydningen av periodiseringsopplæring som veksler mellom mesocykler med maksimal styrke, hypertrofi, stabilitet og fremfor alt hvile. Et eksempel på strukturering på årlig basis for økende styrke og muskelvekst er vist i følgende diagram:

Første mesocyklus : 2 uker med anatomisk tilpasning for bindende strukturer med 55-75% 1RM belastninger

4 ukers arbeid dedikert til maksimal kraft med 85-100% 1RM belastninger integrert i funksjonell trening;

2. mesocycle : 6 ukers arbeid rettet mot vekst med masse 75-80% 1RM og ved funksjonell opplæring

3. mesocycle: 1 hvilesuge og 5 ukers arbeid dedikert til maksimal kraft med 85-100% 1RM belastninger integrert i funksjonell trening;

Fjerde mesocycle: 6 ukers arbeid rettet mot vekst med belastninger på 75-80% 1RM og ved funksjonell opplæring

5. mesosyklus : 2 uker hvile eller aktiv gjenoppretting (lysaktivitet) 4 uker arbeid dedikert til maksimal styrke med 85-100% 1RM belastninger integrert i funksjonell trening;

6. mesocyklus: 6 ukers arbeid rettet mot vekst med masse 75-80% 1RM og ved funksjonell trening;

resten

Fra diagrammet ser vi hvordan styrketreningen skal gjentas med en konstant sykling i løpet av en hel makrocykel på årsbasis, men dette bør også gjøres på en toårig basis. Det skal også bemerkes at i hver mesocyklus er det alltid tilstedeværelse av funksjonell opplæring, noe som gjør det mulig å trene disse stabiliserende musklene som finner stor forpliktelse under løftingen av store belastninger, nettopp på grunn av deres funksjon som felles fixatorer.

Andre del »

Dobbel pyramide for maksimal styrke »

Anbefalt

Glutathione
2019
Hypoglykemi - Årsaker og symptomer
2019
Intermittent claudication
2019