Beregning av maksimal kraft

Redigert av Antonio Sellaroli

Den maksimale kraften er per definisjon "den høyeste kraften som det neuromuskulære systemet kan uttrykke med frivillig muskelkontraksjon".

Dette vil være den eneste litterære definisjonen av artikkelen, da jeg ikke skal snakke om det allerede godt argumenterte temaet for muskelstyrke, men for å gi en oversikt over noen av testene som mest brukes til å måle maksimal styrke. Denne parameteren er av grunnleggende nytte ved programmering av en treningsøkt; prosentandelen last som er løftet på grunnlag av 1RM (maksimal repetisjon) er faktisk en av variablene som - innenfor et treningsprogram - bestemmer oppnåelsen av et bestemt mål (for eksempel økning i styrke, muskelhypertrofi, forbedring av ytelse aerobic).

Maksimal styrke kan måles ved:

  • Dynamisk stress (søket etter maksimal belastning, 1RM, ekte eller teoretisk)
  • Statisk stress (isometrisk sammentrekning som, ved bruk av en dynamometer, tillater å evaluere kraften som påføres mot en fast motstand). Denne måling må gjentas i flere vinkler, da det er en avhengig vinkel.

Ved maksimal belastning (1RM) mener vi den lasten som kun kan heves en gang. Det kan vurderes av:

  • Direkte metode (søk etter progressive forsøk på maksimal last som kun kan løftes én gang)
  • Indirekte metode (søk etter maksimalt antall repetisjoner mulig med en submaximal belastning)

For å utføre en test ved hjelp av den direkte metoden, etter en nøyaktig oppvarming, utføres en rekke tilnærminger til maksimal belastning, utfører en enkelt repetisjon per serie og legger vekt på intensitet og gjenoppretting (for ikke å komme allerede til å være trøtt til maksimal test). Forsøket på å heve taket må utføres med tilsyn av en partner, helst to; Rådene er ikke å utføre den maksimale løftingen mer enn tre ganger under samme test, og å avbryte forsøkene med pauser på 5-8 minutter; Dette for å unngå tretthet av tidligere forsøk. Lasten som du vil kunne løfte for en og en gang representerer din 1RM eller 100% av styrken du kan uttrykke for den aktuelle øvelsen. Fordelen med denne metoden er absolutt sannheten i resultatet, forutsatt at testen er godt utført; Risikoen derimot ligger fremfor alt i fare for ulykker på grunn av bruk av svært høye belastninger.

I den indirekte metoden testen, etter å ha utført et bestemt maksimalt antall repetisjoner med en gitt submaximal belastning, beregnes den teoretiske maksimale kraft ved å anvende spesifikke formler eller ved bruk av spesifikke tabeller; fra dette kan det utledes at jo nærmere belastningen som brukes nærmer seg taket (f.eks. 80%), jo lavere er feilmarginen. Antall utførte repetisjoner vil bli bestemt av den aktuelle typen muskelfibre som er tilstede i muskelen; Følgende resultater kan derfor bli funnet:

  • gjentakelser mellom 2 og 6: muskelsammensetning hovedsakelig av hvite fibre (FTb), typisk glykolytiske, som foretrekker anaerobe forhold;
  • gjentakelser mellom 6 og 12: muskelsammensetning hovedsakelig av mellomfibre (FTa) med glykolytisk-oksidativ metabolisme;
  • gjentakelser større enn 12: muskelsammensetning hovedsakelig av røde fibre (St), vanligvis oksidative, som foretrekker aerobiosisforhold.

De ligninger som brukes for den indirekte metoden er:

  • Brzycky-ligningen
  • Epley-ligningen
  • bordet av Maurice & Rydin

Brzycky-ligningen tillater oss å estimere den teoretiske maksimale belastningen som en funksjon av antall utførte submaximale repetisjoner:

  • teoretisk maksimal belastning = løftet last / 1.0278 - (0, 0278 x Antall repetisjoner utført)
Eksempel benkpress:teoretisk maksimal belastning = 80 kg / 1, 0278 - (0, 0278 x 3)
Teoretisk maksimal belastning = 80 kg / 1, 0278 - 0, 0834
Teoretisk maksimal belastning = 80 kg / 0, 9444
Teoretisk maksimal belastning = 84, 7 kg

Du kan da bruke disse dataene til å bestemme hvilken jobbprosent som skal angi treningsprogrammet.

Epley-ligningen tillater oss å estimere den teoretiske maksimale belastningen i henhold til antall subassimale gjentakelser som utføres:

  • % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x repetisjoner utført)
Eksempel benkpress:% 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3)
% 1RM = 1/1 + 0.0999
% 1RM = 1 / 1.0999
% 1RM = 90%

Gjennomføring av 3 submaximale repetisjoner indikerer at vi jobber ca 90% av 1RM.

Tabellen Maurice & Rydin tillater både å utlede maksimal belastning i henhold til gjentatte repetisjoner, og å beregne en submaximal arbeidsbelastning og relative repetisjoner som kan utføres når maksimal belastning er kjent.

Multipliser belastningen som brukes av koeffisienten som krysser antall gjentatte repetisjoner (vertikal kolonne) med antall ønskede repetisjoner (horisontal kolonne)

Eksempel Benkpress: Jeg gjør 6 repetisjoner med 60 kg, jeg vil vite lasten som skal brukes til å lage en enkelt repetisjon, koeffisienten er 1, 16, slik at lasten som skal brukes, vil være 69, 6 kg (60 kg x 1, 16).

Du har nå midler til å beregne din 1RM. Å kjenne disse dataene vil gi deg mulighet til å strukturere treningsprogrammer hvor belastningen som skal brukes ikke blir gitt med et omtrentlig tall, men med et numerisk dato som følge av utførelsen av en objektiv og pålitelig test.

Anbefalt

Kosthold og kolesterol
2019
Nesepolypper
2019
Intertrigo symptomer
2019